Erfolgreich ins neue Jahr – so setzen Sie Ihre guten Vorsätze mit Leichtigkeit um

Leider halten die frisch gefassten Vorsätze zum neuen Jahr oft nicht lange. Doch wie lässt sich dieser sich jedes Jahr wiederholende Kreis durchbrechen? Dr. Martina Frost, wissenschaftliche Expertin des ifaa – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft sagt: „Es gibt einiges, was Sie tun können, um die Motivation aufrechtzuhalten und es zu schaffen, sei es im Berufs- oder Privatleben.“

Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass wir alle unsere Handlungen und Verhaltensweisen ausführen, um bestimmte Bedürfnisse zu erfüllen. Erleben wir den Zustand eines Mangels, so haben wir aufgrund bestimmter Bedürfnisse den Wunsch, diesen zu beheben. Ein guter Hinweis auf einen bestehenden Mangel sind unsere Gefühle. Sind wir wütend oder traurig oder fühlen uns leer und niedergeschlagen, so kann dies ein Zeichen für unerfüllte Bedürfnisse sein.

Versuchen wir nun, ein Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass wir spüren, dass dieses für uns erstrebenswert ist. Versuchen wir ausschließlich aus rationalen Gründen ein Ziel zu erreichen, welches aber der Befriedigung eines unserer Bedürfnisse ggf. sogar entgegensteht, dann werden wir dieses Verhalten nur äußerst schwer langfristig aufrechterhalten können. Menschliche Bedürfnisse sind zum Beispiel das Bedürfnis nach Sicherheit, Bindung, Selbstwerterhöhung, Kontrolle oder Autonomie sein.

Um die Motivation aufrecht zu erhalten, ist es daher wichtig und zentral, sich immer wieder zu fragen, wozu die Veränderung und das neue Verhalten dienen sollen. Was ist der Sinn der Veränderung, soll diese langfristig oder kurzfristig sein und welches Bedürfnis soll dadurch befriedigt werden?

Weitere hilfreiche Strategien zur Zielerreichung können sein:

Schritt 1: Formulieren Sie ein attraktives Haltungsziel.

Formulieren Sie ein attraktives Haltungsziel, also etwas, das immer wieder an den Sinn und das Bedürfnis Ihres Vorhabens erinnert, wie zum Beispiel: „Ich möchte langfristig gesund und leistungsfähig sein!“

Schritt 2: Gehen Sie jeden Tag einen kleinen Schritt.

Nehmen Sie sich kleine und konkrete Ziele vor wie: „Ich esse diese Woche nur an vier Tagen Schokolade“ oder „Ich gehe diese Woche zweimal zum Sport“. Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Schritte, werden Sie schneller zufrieden mit sich sein, und die Motivation, ihr Ziel zu verfolgen, besser aufrechterhalten können.

Schritt 3: Machen Sie sich Ihre jetzigen Gewohnheiten bewusst.

Um ein Ziel langfristig zu verfolgen, braucht es eine Änderung des Systems (Clear, 2020). Bei einem Ziel geht es um die Ergebnisse, die man erreichen möchten. Bei einem System geht es um die Abläufe, die zu diesem Ergebnis führen. Notieren Sie hierzu Ihre jetzigen Gewohnheiten und entscheiden, ist diese Gewohnheit hilfreich für die Erreichung meines Ziels? Überlegen Sie sich: Wie könnte eine hilfreiche Gewohnheit aussehen und wie lässt sich diese umsetzen?

Schritt 4: Neue Gewohnheiten aufbauen und umsetzen (nach Clear, 2020):

• „Die Gewohnheit muss offensichtlich sein“: Verknüpfen Sie eine Gewohnheit mit einer bestimmten Zeit und einem bestimmten Ort; Bsp.: Ich esse jeden Mittag einen Apfel im Büro. / Ich nehme mir jeden Mittag im Büro bewusst 5 Minuten, um kurz abzuschalten und einfach nur zu ruhen.
• „Die Gewohnheit muss attraktiv sein“: Kombinieren Sie eine Aktivität, die Sie machen möchten, mit einer notwendigen Handlung. Bsp.: Jedes Mal, wenn Sie sich ein Stück Schokolade nehmen, essen Sie danach eine gesunde Sache.
• „Die Gewohnheit muss einfach sein“: Schaffen Sie eine Umgebung, in der es sehr leicht ist, ihrem Vorsatz zu folgen. Bsp.: Legen Sie sich jeden Abend Ihre Sportsachen schon zurecht, so dass Sie am nächsten Tag diese nur anziehen müssen.
• „Die Gewohnheit muss befriedigend sein“: Sofort belohntes Verhalten wird gern wiederholt. Bsp.: Tragen Sie die Tage, an denen Sie Sport getrieben haben ein, um Ihre Fortschritte zu sehen oder halten Sie Ihre Fortschritte fotographisch fest. / Jede umgesetzte Maßnahme zur Stressvermeidung ist bereits eine Belohnung: Sie haben weniger Stress!

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